Czas trwania rozgrzewki
Zanim o tym, jakie ćwiczenia powinny być wykonywane w ramach rozgrzewki przed treningiem, kilka słów należy powiedzieć o czasie jej trwania. Zakłada się, że rozgrzewka z jednej strony nie powinna trwać krócej niż 10 minut, a z drugiej, aby nie była dłuższa niż 25 minut. Wszystko zależy od tego, jaki rodzaj treningu planuje się po niej przeprowadzić i jakie partie ciała będą treningowi najbardziej poddane. Istotne jest również, aby rozgrzewka zawsze przeprowadzana była w podziale na etapy. Rozpocząć należy od ćwiczeń ogólnorozwojowych, a zakończyć na ćwiczeniach tych partii ciała, które będą poddane intensywniejszemu wysiłkowi w trakcie treningu. Z jakich etapów składać powinna się rozgrzewka?
Ogólne przygotowanie organizmu do treningu
Rozgrzewkę rozpoczynać powinny ćwiczenia ogólnorozwojowe. Ich celem na tym etapie jest pobudzenie układu krążenia, przyspieszenie pracy serca oraz dotlenienie organizmu. Pierwszym ćwiczeniem powinien być po prostu marsz w miejscu, następnie przejść należy do truchtu i biegu o zmiennej intensywności. Dobrym ćwiczeniem na tym etapie jest również skakanie na skakance. Pamiętać jednak trzeba, aby wszystkie te ćwiczenia traktować jako właśnie rozgrzewkę, a nie trening. Wszystko po to, aby już na starcie nie przeciążyć organizmu.
Rozgrzanie stawów
Następny etap rozgrzewki polegać powinien na rozgrzaniu stawów. W tym celu również wykonać należy kilka konkretnych ćwiczeń. Zacząć można od krążeń głową w lewo i prawo oraz w górę i w dół. Celem tego ćwiczenia jest uaktywnienie stawów kręgów szyjnych. Kolejne ćwiczenie to krążenia przedramionami, ramionami oraz barkami. Przeprowadzając rozgrzewkę na tym etapie, nie można również zapomnieć o ćwiczeniu nadgarstków, którego celem jest ich pobudzenie. Bardzo istotne są również ćwiczenia polegające na skrętoskłonach, skrętach tułowiem do lewej i prawej nogi, a także krążeniach biodrami.
Rozciągnięcie mięśni
Trudno jest wyobrazić sobie rozgrzewkę przed treningiem bez ćwiczeń rozgrzewających mięśnie. To jej kolejny etap. Koniecznie pamiętać jednak trzeba o tym, aby do ćwiczeń rozciągających mięśnie przejść dopiero po ćwiczeniach mających na celu rozgrzanie stawów. Jakie ćwiczenia sprawdzą się tu najlepiej? Na pewno będą to wykroki, pompki, skłony w siadzie rozkrocznym oraz wymachy nóg. Istotne jest, aby każde ćwiczenie było na tym etapie wykonywane w sposób dokładny. Nie powinieneś się spieszyć z ich wykonaniem. Odpowiednie rozgrzanie mięśni przed treningiem właściwym jest bowiem bardzo ważne, ponieważ niweluje ryzyko ewentualnej kontuzji.
Ćwiczenia angażujące konkretne mięśnie
Ostatni etap rozgrzewki polegać powinien na ćwiczeniu tych mięśni, które będą najbardziej zaangażowane w trakcie treningu właściwego. Na tym etapie wykonuje się ćwiczenia, które są już nieco zbliżone do tych, które będą wykonywane podczas treningu. Dobrym rozwiązaniem jest wykonywanie 2-3 serii ćwiczeń kluczowych, jednak co ważne, o znacznie mniejszej intensywności, a także w krótszym czasie. Po tak przeprowadzonej rozgrzewce spokojnie przejść można do treningu właściwego. Na koniec wspomnieć jeszcze trzeba o ćwiczeniach mobilizujących, które znacznie zwiększają jej efektywność. Więcej o takich ćwiczeniach przeczytać można na: https://www.mediaexpert.pl/lp,atlas-cwiczen-mobilizacje.
