Kwasy tłuszczowe to składnik odżywczy powstający w wyniku rozkładu tłuszczy. Ze względu na budowę chemiczną można podzielić je na nienasycone i nasycone. Kwasy tłuszczowe nasycone to składniki, których należy unikać chcąc zachować zdrową sylwetkę i dobre samopoczucie. Kwasy nienasycone to z kolei elementy pożądane w diecie. Kwas omega-3 należy do grupy kwasów wielonienasyconych, które nie są syntetyzowane w organizmie. W związku z tym, aby uniknąć niedoborów, należy zadbać o właściwą dietę bogatą w produkty zawierające omega-3.
Rodzaje kwasów omega-3
Kwasy omega-3 można podzielić na 3 rodzaje:
-
kwas eikozapentaenowy (EPA),
-
kwas dokozaheksaenowy (DHA),
-
kwas α-linolenowy (ALA).
Kwasy EPA i DHA występują głownie w rybach, kwas ALA można znaleźć w olejach takich jak rzepakowy, sojowy lub lniany.
Właściwości i działanie kwasów omega-3
Kwasy omega-3 wykazują szereg właściwości prozdrowotnych. Z najważniejszych warto wymienić pozytywny wpływ na pracę serca. Badania wykazują, że osoby spożywające odpowiednią ilość kwasów omega-3 są bardziej odporne na choroby kardiologiczne. Przyczyniają się one również do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi. Właściwa ilość omega-3 w diecie wspomaga i reguluje odporność przeciwnowotworową. Poprzez pozytywne oddziaływanie na pracę układu nerwowego kwasy omega-3 wspierają też pracę mózgu. Ze względu na występowanie kwasów omega-3 w siatkówce oka odpowiadają one również za utrzymanie zdrowego wzroku. Ich niedobory mogą prowadzić do zwyrodnienia plamki żółtej, co z kolei może zakończyć się utratą widzenia w starszym wieku. Ponadto kwasy omega-3 mają dobroczynny wpływ na skórę, pomagają radzić sobie z chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak atopowe zapalenie skóry czy też łuszczyca. Dostarczanie organizmowi właściwej ilości omega-3 ma również korzystny wpływ na układ kostny i stawowy. Kwasy pomagają we wchłanianiu wapnia, który jest podstawowym budulcem kośćca, zapobiegają zapaleniu stawów oraz łagodzą dolegliwości reumatoidalne.
Gdzie znaleźć kwasy omega-3?
Kwasy omega-3 znajdują się przede wszystkim w rybach oraz olejach roślinnych. Produkty bogate w kwasy EPA oraz DHA to między innymi:
-
łosoś (świeży),
-
pstrąg,
-
śledź,
-
karp,
-
tilapia,
-
wędzona makrela,
-
sardynki,
oraz tran.
Kwasy ALA znaleźć można w:
-
oleju lnianym,
-
oleju rzepakowym,
-
oleju rydzowym,
-
oleju sojowym,
-
orzechach włoskich,
-
siemieniu lnianym,
-
nasionach chia.
Układając dietę należy pamiętać, by zachować właściwą proporcję spożywania produktów dostarczających kasy EPA/DHA oraz ALA (najlepiej 1:1). Zbyt duża ilość kwasów pochodzenia roślinnego może zniweczyć korzyści wynikające z dostarczania organizmowi posiłków bogatych w ryby.
Tłuszczy w diecie nie należy się bać. Są one nie tylko niezastąpionym źródłem energii dla organizmu, ale również znacząco wpierają jego prawidłowe funkcjonowanie. Wystarczy dokonać kilku prostych wyborów, aby wzbogacić swój jadłospis o produkty bogate w te ważne składniki odżywcze.
